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橄欖油不只適合拿來涼拌沙拉,從前菜、主食、湯品到甜點,只要掌握對的用法與溫度控制,就能讓每一道料理都升級成健康又美味的「橄欖油風味餐」。本篇帶你一次學會四道實用橄欖油食譜,並認識一瓶好油的關鍵。
橄欖油,尤其是特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil),是以冷壓方式製成,保留最多天然營養與香氣。它不僅富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物質(如維生素E、橄欖多酚),還擁有以下入菜優勢:
天然健康油脂:有助調節膽固醇、保護心血管。
耐熱穩定性佳:適合中低溫烹調(建議控制在180°C以下),可用於涼拌、低溫炒香、燉煮或烘焙。但不建議高溫爆炒或油炸,以避免營養流失與油脂劣化。
增添風味層次:果香、草本、微苦味平衡感十足。
延長食材保存性:如醃漬、拌菜中抗氧化效果顯著。
法國長棍麵包切片 4片
小番茄 8顆(切丁)
新鮮羅勒葉數片(切絲)
蒜頭 1瓣(切半)
特級初榨橄欖油 2大匙
鹽、黑胡椒 少許
麵包片烤至微酥(約180°C烤3–5分鐘)。
趁熱用蒜頭抹在表面。
拌勻番茄丁、羅勒、橄欖油、鹽與黑胡椒。
將番茄餡料鋪在麵包上即可食用。
✅ 橄欖油小提醒:此道無需加熱橄欖油,直接使用冷壓油風味最佳。
這道義大利經典素麵非常簡單,但也正因如此,更凸顯橄欖油品質。重點在於控制火候,橄欖油加熱建議維持在180°C以下,避免冒煙,以保留營養與風味。
義大利麵 200g
大蒜 4瓣(切片)
乾辣椒 1~2根(剪段)
特級初榨橄欖油 3大匙
巴西里碎末 少許
鹽 適量
煮一鍋水,加鹽後煮麵至八分熟,撈出備用(保留半杯煮麵水)。
平底鍋中倒入橄欖油,以中小火加熱(油溫建議控制在180°C以下),待油微溫時加入蒜片與辣椒,慢慢釋放香氣。
如發現油開始冒煙,應立即離火降溫,避免橄欖油過熱。
加入煮熟的義大利麵翻炒,並加入些許煮麵水調整濕潤度。
起鍋前撒上巴西里碎葉與少許橄欖油提香。
🔔 小提醒:若需進行高溫料理(如爆炒),建議改用高溫耐熱油如葵花油,再於料理最後階段加入特級初榨橄欖油提香與增營養。
洋蔥 1顆(切丁)
紅蘿蔔 1根(切片)
西洋芹 2根(切段)
番茄 2顆(切丁)
白豆罐頭 半罐
高湯或水 800ml
月桂葉 1片
鹽與黑胡椒 適量
特級初榨橄欖油 2大匙
鍋中倒入橄欖油,以中火加熱並控制在180°C以下,加入洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹炒香。
加入番茄炒至微爛。
倒入高湯、水、白豆與月桂葉,煮沸後轉小火燉15分鐘。
起鍋前調味,淋上一圈橄欖油增香。
✅ 橄欖油溫度提示:煮湯時的加熱步驟使用中火即可,保持在180°C以下可避免破壞橄欖油中的營養與香氣。
低筋麵粉 150g
糖 70g
雞蛋 2顆
特級初榨橄欖油 80ml
優格 100g
檸檬皮屑與檸檬汁 各1顆量
泡打粉 1小匙
預熱烤箱至180°C。
將蛋與糖打至泛白,加入橄欖油、優格、檸檬汁與皮屑拌勻。
篩入粉類拌成麵糊,倒入模具。
放入烤箱烘烤約30~35分鐘,插入竹籤乾淨即可。
✅ 溫度安心使用:橄欖油混入麵糊後再烘烤,不涉及直火加熱,即使烤箱溫度為180°C,橄欖油仍能保留良好風味與口感。
要做出上述每道料理的靈魂精髓,選對橄欖油絕對關鍵。智慧誠選推薦的【莎蘿瑪 Soler Romero】有機特級初榨橄欖油,來自西班牙百年家族莊園,擁有170年以上的種植歷史,傳承七代的友善農法、不施農藥與化肥,造就純淨無添加的天然油品。
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單一莊園生產,品質穩定
果香濃郁,口感滑順微苦
冷壓初榨、保留完整營養
通過歐盟與美國有機認證
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橄欖油不僅是一種油,更是一種飲食哲學:選對油、用對法,就能吃得更健康、更美味。只要掌握中低溫使用原則,從拌醬、拌沙拉、低溫炒香到甜點烘焙,你都能感受來自地中海的自然滋味。現在就用莎蘿瑪橄欖油,讓每一道料理都發光!