橄欖油入菜超百搭！從前菜到甜點的美味食譜一次收錄

橄欖油不只適合拿來涼拌沙拉，從前菜、主食、湯品到甜點，只要掌握對的用法與溫度控制，就能讓每一道料理都升級成健康又美味的「橄欖油風味餐」。本篇帶你一次學會四道實用橄欖油食譜，並認識一瓶好油的關鍵。

🥗橄欖油入菜的好處？

橄欖油，尤其是特級初榨橄欖油（Extra Virgin Olive Oil），是以冷壓方式製成，保留最多天然營養與香氣。它不僅富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物質（如維生素E、橄欖多酚），還擁有以下入菜優勢：

• 天然健康油脂：有助調節膽固醇、保護心血管。

• 耐熱穩定性佳：適合中低溫烹調（建議控制在180°C以下），可用於涼拌、低溫炒香、燉煮或烘焙。但不建議高溫爆炒或油炸，以避免營養流失與油脂劣化。

• 增添風味層次：果香、草本、微苦味平衡感十足。

• 延長食材保存性：如醃漬、拌菜中抗氧化效果顯著。

🥖橄欖油前菜食譜：番茄羅勒香蒜麵包（Bruschetta）

材料（2人份）

• 法國長棍麵包切片 4片

• 小番茄 8顆（切丁）

• 新鮮羅勒葉數片（切絲）

• 蒜頭 1瓣（切半）

• 特級初榨橄欖油 2大匙

• 鹽、黑胡椒 少許

作法

1. 麵包片烤至微酥（約180°C烤3–5分鐘）。

2. 趁熱用蒜頭抹在表面。

3. 拌勻番茄丁、羅勒、橄欖油、鹽與黑胡椒。

4. 將番茄餡料鋪在麵包上即可食用。

✅ 橄欖油小提醒：此道無需加熱橄欖油，直接使用冷壓油風味最佳。

🍝橄欖油主食食譜：香蒜辣椒義大利麵（Aglio e Olio）

這道義大利經典素麵非常簡單，但也正因如此，更凸顯橄欖油品質。重點在於控制火候，橄欖油加熱建議維持在180°C以下，避免冒煙，以保留營養與風味。

材料（2人份）

• 義大利麵 200g

• 大蒜 4瓣（切片）

• 乾辣椒 1～2根（剪段）

• 特級初榨橄欖油 3大匙

• 巴西里碎末 少許

• 鹽 適量

作法

1. 煮一鍋水，加鹽後煮麵至八分熟，撈出備用（保留半杯煮麵水）。

2. 平底鍋中倒入橄欖油，以中小火加熱（油溫建議控制在180°C以下），待油微溫時加入蒜片與辣椒，慢慢釋放香氣。

3. 如發現油開始冒煙，應立即離火降溫，避免橄欖油過熱。

4. 加入煮熟的義大利麵翻炒，並加入些許煮麵水調整濕潤度。

5. 起鍋前撒上巴西里碎葉與少許橄欖油提香。

🔔 小提醒：若需進行高溫料理（如爆炒），建議改用高溫耐熱油如葵花油，再於料理最後階段加入特級初榨橄欖油提香與增營養。

🍲橄欖油湯品食譜：地中海蔬菜湯

材料（4人份）

• 洋蔥 1顆（切丁）

• 紅蘿蔔 1根（切片）

• 西洋芹 2根（切段）

• 番茄 2顆（切丁）

• 白豆罐頭 半罐

• 高湯或水 800ml

• 月桂葉 1片

• 鹽與黑胡椒 適量

• 特級初榨橄欖油 2大匙

作法

1. 鍋中倒入橄欖油，以中火加熱並控制在180°C以下，加入洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹炒香。

2. 加入番茄炒至微爛。

3. 倒入高湯、水、白豆與月桂葉，煮沸後轉小火燉15分鐘。

4. 起鍋前調味，淋上一圈橄欖油增香。

✅ 橄欖油溫度提示：煮湯時的加熱步驟使用中火即可，保持在180°C以下可避免破壞橄欖油中的營養與香氣。

🍋橄欖油甜點食譜：檸檬橄欖油蛋糕

材料（6吋烤模）

• 低筋麵粉 150g

• 糖 70g

• 雞蛋 2顆

• 特級初榨橄欖油 80ml

• 優格 100g

• 檸檬皮屑與檸檬汁 各1顆量

• 泡打粉 1小匙

作法

1. 預熱烤箱至180°C。

2. 將蛋與糖打至泛白，加入橄欖油、優格、檸檬汁與皮屑拌勻。

3. 篩入粉類拌成麵糊，倒入模具。

4. 放入烤箱烘烤約30～35分鐘，插入竹籤乾淨即可。

✅ 溫度安心使用：橄欖油混入麵糊後再烘烤，不涉及直火加熱，即使烤箱溫度為180°C，橄欖油仍能保留良好風味與口感。

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