橄欖油不只適合拿來涼拌沙拉,從前菜、主食、湯品到甜點,只要掌握對的用法與溫度控制,就能讓每一道料理都升級成健康又美味的「橄欖油風味餐」。本篇帶你一次學會四道實用橄欖油食譜,並認識一瓶好油的關鍵。

🥗橄欖油入菜的好處?

橄欖油,尤其是特級初榨橄欖油(Extra Virgin Olive Oil),是以冷壓方式製成,保留最多天然營養與香氣。它不僅富含單元不飽和脂肪酸與抗氧化物質(如維生素E、橄欖多酚),還擁有以下入菜優勢:

  • 天然健康油脂:有助調節膽固醇、保護心血管。

  • 耐熱穩定性佳:適合中低溫烹調(建議控制在180°C以下),可用於涼拌、低溫炒香、燉煮或烘焙。但不建議高溫爆炒或油炸,以避免營養流失與油脂劣化。

  • 增添風味層次:果香、草本、微苦味平衡感十足。

  • 延長食材保存性:如醃漬、拌菜中抗氧化效果顯著。

🥖橄欖油前菜食譜:番茄羅勒香蒜麵包(Bruschetta)

材料(2人份)

  • 法國長棍麵包切片 4片

  • 小番茄 8顆(切丁)

  • 新鮮羅勒葉數片(切絲)

  • 蒜頭 1瓣(切半)

  • 特級初榨橄欖油 2大匙

  • 鹽、黑胡椒 少許

作法

  1. 麵包片烤至微酥(約180°C烤3–5分鐘)。

  2. 趁熱用蒜頭抹在表面。

  3. 拌勻番茄丁、羅勒、橄欖油、鹽與黑胡椒。

  4. 將番茄餡料鋪在麵包上即可食用。

橄欖油小提醒:此道無需加熱橄欖油,直接使用冷壓油風味最佳。

🍝橄欖油主食食譜:香蒜辣椒義大利麵(Aglio e Olio)

這道義大利經典素麵非常簡單,但也正因如此,更凸顯橄欖油品質。重點在於控制火候,橄欖油加熱建議維持在180°C以下,避免冒煙,以保留營養與風味

材料(2人份)

  • 義大利麵 200g

  • 大蒜 4瓣(切片)

  • 乾辣椒 1~2根(剪段)

  • 特級初榨橄欖油 3大匙

  • 巴西里碎末 少許

  • 鹽 適量

作法

  1. 煮一鍋水,加鹽後煮麵至八分熟,撈出備用(保留半杯煮麵水)。

  2. 平底鍋中倒入橄欖油,以中小火加熱(油溫建議控制在180°C以下),待油微溫時加入蒜片與辣椒,慢慢釋放香氣。

  3. 如發現油開始冒煙,應立即離火降溫,避免橄欖油過熱。

  4. 加入煮熟的義大利麵翻炒,並加入些許煮麵水調整濕潤度。

  5. 起鍋前撒上巴西里碎葉與少許橄欖油提香。

🔔 小提醒:若需進行高溫料理(如爆炒),建議改用高溫耐熱油如葵花油,再於料理最後階段加入特級初榨橄欖油提香與增營養。

🍲橄欖油湯品食譜:地中海蔬菜湯

材料(4人份)

  • 洋蔥 1顆(切丁)

  • 紅蘿蔔 1根(切片)

  • 西洋芹 2根(切段)

  • 番茄 2顆(切丁)

  • 白豆罐頭 半罐

  • 高湯或水 800ml

  • 月桂葉 1片

  • 鹽與黑胡椒 適量

  • 特級初榨橄欖油 2大匙

作法

  1. 鍋中倒入橄欖油,以中火加熱並控制在180°C以下,加入洋蔥、紅蘿蔔、西洋芹炒香。

  2. 加入番茄炒至微爛。

  3. 倒入高湯、水、白豆與月桂葉,煮沸後轉小火燉15分鐘。

  4. 起鍋前調味,淋上一圈橄欖油增香。

橄欖油溫度提示:煮湯時的加熱步驟使用中火即可,保持在180°C以下可避免破壞橄欖油中的營養與香氣

🍋橄欖油甜點食譜:檸檬橄欖油蛋糕

材料(6吋烤模)

  • 低筋麵粉 150g

  • 糖 70g

  • 雞蛋 2顆

  • 特級初榨橄欖油 80ml

  • 優格 100g

  • 檸檬皮屑與檸檬汁 各1顆量

  • 泡打粉 1小匙

作法

  1. 預熱烤箱至180°C。

  2. 將蛋與糖打至泛白,加入橄欖油、優格、檸檬汁與皮屑拌勻。

  3. 篩入粉類拌成麵糊,倒入模具。

  4. 放入烤箱烘烤約30~35分鐘,插入竹籤乾淨即可。

溫度安心使用:橄欖油混入麵糊後再烘烤,不涉及直火加熱,即使烤箱溫度為180°C,橄欖油仍能保留良好風味與口感。

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