每到冬季,台灣人總要吃上幾鍋暖呼呼的好料替自己進補,才算是一種圓滿!火鍋是一種很特別的料理型態,你可以吃得濃厚澎湃,也可以吃得清爽簡單,端看食材、湯頭與沾醬的搭配。因此,講究飲食控制的健身族群可是相當推崇火鍋呢!撇除生鮮食材之外,如何把火鍋吃得健康又美味?關鍵就在於「湯頭」與「醬料」。

 

不想吃出三高,首要條件「低熱量」

想吃得健康務必謹記「熱量控制」,湯頭方面建議選擇清湯類型,像是昆布湯、番茄湯等由蔬菜熬煮成的湯底,盡量避免麻辣鍋、起司牛奶鍋、沙茶臭臭鍋等辛辣重口味類型。若是吃鍋過程中需要配茶水,可能就是種警訊了,表示湯頭偏濃稠、刺激性較高,通常熱量容易偏高。

大部分的民眾吃鍋涮肉習慣要沾醬,常見的有沙茶醬、醬油、烏醋、芝麻醬,酌量灑上蒜末、蔥花、辣油與花生粉,真的會讓人一口接一口停不下來。當心!魔鬼藏在細節裡,不同醬料因製程不同,各自擁有令人著迷的風味, 也伴隨著高高低低的熱量隱藏其中。

 

醬料選擇「添加物少」

在賣場選購調味醬料時,你是否曾轉過瓶身看看成分表呢?想吃得健康,請盡量選擇「少添加、無添加」的來購買,包裝上若有越多看不懂的化學式名詞,表示成分越複雜、越不健康。 以下是由衛生署公告常出現的六種食品添加物:

1. 調味劑:可能導致心跳加快、興奮、影響兒童智力及生長發育

2. 抗氧化劑:某些成分可能有致癌風險

3. 防腐劑:可能引發過敏、氣喘與糖尿病,或造成兒童發展障礙

4. 漂白劑:可能引發皮膚過敏、氣喘

5. 著色劑:可能造成兒童過動、注意力不集中

6. 殺菌劑:可能引發腸胃不適

這些人工化學添加物不外乎是為了降低成本、保存更久、縮短製造過程、增添風味與色澤。而絕大多數的市售調味醬料都有添加這些成分啊!該怎麼辦?

 

選擇「天然釀造」優於人工製造

吃鍋想兼顧美味與低熱量,首推經由自然發酵而來的「日式調味料」,常見的有以下:

味噌將大豆煮過,加上麴、鹽進行發酵,便成了日式口味最具代表性的調味料,而根據麴的來源與發酵時間長短,還能細分出更多味噌類型。

醬油:將大豆與小麥混合物煮過後,混入麥麴進行發酵,經過濾而成的液體,成分相當純淨。

魚露:把醬油中的大豆換成沙丁魚、日本叉牙魚等生鮮小魚,製作出的就是「魚露」。

:穀物經過酵母發酵出酒精後,再以醋酸菌進行醋酸發酵,並將乙醇轉變成醋酸,最後加以過濾而成的液體。

味醂:用蒸過的糯米加上米麴跟燒酒使之發酵,加以過濾後的液體。糯米糖化後會變成葡萄糖,而燒酒的酒精卻能阻止酒精發酵,因此葡萄糖可以被保留下來,使醬汁味道變清甜。

和風醬:通常由日式醬油、米醋、味醂與植物油調製而成。透過加入紫蘇、薑末、鰹節、山葵、檸檬或柚子,還能創造出不同滋味,和風醬這種酸甜清爽口感非常適合拿來涮肉、涮青菜。

胡麻醬:主要是將芝麻磨成泥,混入醬油、醋等其他調味醬料裡頭,依照不同芝麻品種,還可細分出更多風味,像是香味深厚的煎焙、清爽無負擔的無油取向或是口感滑順的濃郁口味。

 

無添加之外,「有機認證」更安心

當你願意在口味與價格上選擇天然釀造已是邁向健康的一大步,若想追求更極致的火鍋養生之道,不妨進一步將「有機認證」納入考量吧!透過有機農法栽培出乾淨無毒的蔬果,加以研製成醬汁,每一滴伴隨肉片蔬菜入口,不僅吃得放心,也是健康吃鍋的不二法門。

 

本文摘自:

1.《米其林主廚的純天然醬料.打造全家人健康》/ 作者:那須正則 / 出版社:大樹林

2.《一菜一湯的健康奇蹟》/ 作者:若杉友子 / 出版社:采實文化