每到冬季，台灣人總要吃上幾鍋暖呼呼的好料替自己進補，才算是一種圓滿！火鍋是一種很特別的料理型態，你可以吃得濃厚澎湃，也可以吃得清爽簡單，端看食材、湯頭與沾醬的搭配。因此，講究飲食控制的健身族群可是相當推崇火鍋呢！撇除生鮮食材之外，如何把火鍋吃得健康又美味？關鍵就在於「湯頭」與「醬料」。

 

不想吃出三高，首要條件「低熱量」

想吃得健康務必謹記「熱量控制」，湯頭方面建議選擇清湯類型，像是昆布湯、番茄湯等由蔬菜熬煮成的湯底，盡量避免麻辣鍋、起司牛奶鍋、沙茶臭臭鍋等辛辣重口味類型。若是吃鍋過程中需要配茶水，可能就是種警訊了，表示湯頭偏濃稠、刺激性較高，通常熱量容易偏高。

大部分的民眾吃鍋涮肉習慣要沾醬，常見的有沙茶醬、醬油、烏醋、芝麻醬，酌量灑上蒜末、蔥花、辣油與花生粉，真的會讓人一口接一口停不下來。當心！魔鬼藏在細節裡，不同醬料因製程不同，各自擁有令人著迷的風味， 也伴隨著高高低低的熱量隱藏其中。

 

醬料選擇「添加物少」

在賣場選購調味醬料時，你是否曾轉過瓶身看看成分表呢？想吃得健康，請盡量選擇「少添加、無添加」的來購買，包裝上若有越多看不懂的化學式名詞，表示成分越複雜、越不健康。 以下是由衛生署公告常出現的六種食品添加物：

1. 調味劑：可能導致心跳加快、興奮、影響兒童智力及生長發育

2. 抗氧化劑：某些成分可能有致癌風險

3. 防腐劑：可能引發過敏、氣喘與糖尿病，或造成兒童發展障礙

4. 漂白劑：可能引發皮膚過敏、氣喘

5. 著色劑：可能造成兒童過動、注意力不集中

6. 殺菌劑：可能引發腸胃不適

這些人工化學添加物不外乎是為了降低成本、保存更久、縮短製造過程、增添風味與色澤。而絕大多數的市售調味醬料都有添加這些成分啊！該怎麼辦？

 

選擇「天然釀造」優於人工製造

吃鍋想兼顧美味與低熱量，首推經由自然發酵而來的「日式調味料」，常見的有以下：

味噌：將大豆煮過，加上麴、鹽進行發酵，便成了日式口味最具代表性的調味料，而根據麴的來源與發酵時間長短，還能細分出更多味噌類型。

醬油：將大豆與小麥混合物煮過後，混入麥麴進行發酵，經過濾而成的液體，成分相當純淨。

魚露：把醬油中的大豆換成沙丁魚、日本叉牙魚等生鮮小魚，製作出的就是「魚露」。

醋：穀物經過酵母發酵出酒精後，再以醋酸菌進行醋酸發酵，並將乙醇轉變成醋酸，最後加以過濾而成的液體。

味醂：用蒸過的糯米加上米麴跟燒酒使之發酵，加以過濾後的液體。糯米糖化後會變成葡萄糖，而燒酒的酒精卻能阻止酒精發酵，因此葡萄糖可以被保留下來，使醬汁味道變清甜。

和風醬：通常由日式醬油、米醋、味醂與植物油調製而成。透過加入紫蘇、薑末、鰹節、山葵、檸檬或柚子，還能創造出不同滋味，和風醬這種酸甜清爽口感非常適合拿來涮肉、涮青菜。

胡麻醬：主要是將芝麻磨成泥，混入醬油、醋等其他調味醬料裡頭，依照不同芝麻品種，還可細分出更多風味，像是香味深厚的煎焙、清爽無負擔的無油取向或是口感滑順的濃郁口味。

 

無添加之外，「有機認證」更安心

當你願意在口味與價格上選擇天然釀造已是邁向健康的一大步，若想追求更極致的火鍋養生之道，不妨進一步將「有機認證」納入考量吧！透過有機農法栽培出乾淨無毒的蔬果，加以研製成醬汁，每一滴伴隨肉片蔬菜入口，不僅吃得放心，也是健康吃鍋的不二法門。

 

本文摘自：

1.《米其林主廚的純天然醬料．打造全家人健康》/ 作者：那須正則 / 出版社：大樹林

2.《一菜一湯的健康奇蹟》/ 作者：若杉友子 / 出版社：采實文化